¿Cómo dormir cuando estás embarazada?

Conseguir una buena noche de sueño durante tu embarazo puede ser difícil conforme tu cuerpo trabaja para desarrollar tu bebé y se prepara para el parto

Conseguir una buena noche de sueño durante tu embarazo puede ser difícil conforme tu cuerpo trabaja para desarrollar tu bebé y se prepara para el parto. Ser capaz de obtener suficiente descanso es una parte esencial del embarazo, no obstante, parece extraño que cuando tu cuerpo más lo necesita, el sueño se escapa. Así mismo, tratar de encontrar una posición ideal para dormir y adaptarse a los cambios de cada trimestre puede ser un desafío.

Cambios en tu patrón de sueño

Durante el primer trimestre de tu embarazo puedes descubrir que estás durmiendo más de lo habitual, es la forma en que tu cuerpo trabaja para nutrir a tu bebé. Sin embargo, esto no implica que tengas una buena noche de sueño ya que la presión en tu vejiga, derivada de un útero en crecimiento, hace que tengas que hacer innumerables viajes al baño durante la noche.

El segundo trimestre es un buen momento para establecer una rutina de sueño ya que las náuseas y la fatiga pueden haber disminuido, de ésta manera, trata de irte a la cama y levantarte a la misma hora cada día, esto te ayudará a fijar un patrón y prepararte para el tercer trimestre.

La mayoría de las mujeres embarazadas encuentran que tienen más problemas para conseguir un sueño ininterrumpido durante las últimas etapas del embarazo. A medida que el feto aumenta de tamaño, suele ser más difícil encontrar una posición cómoda para dormir.

Muchas mujeres embarazadas dicen soñar despiertas, especialmente en el último trimestre. Esto puede atribuirse a los cambios hormonales, que son completamente normales y pueden reflejar sus preocupaciones  sobre cómo hacer frente a su nueva vida.

Aunque es común que las mujeres embarazadas experimenten sueño interrumpido durante la noche, hay varias maneras con las que se puede minimizar el impacto en el patrón habitual de sueño.

Posiciones para dormir más cómoda durante el embarazo

  • Trata de adoptar el hábito de dormir sobre tu lado izquierdo y con las rodillas dobladas. Hay algunas personas en la profesión médica que creen que es mejor evitar acostarse sobre el lado derecho durante el embarazo ya que en este lado del cuerpo hay una vena muy importante llamada la vena cava, responsable de regresar la sangre al corazón y la presión sobre ésta puede reducir el flujo y causar mareos.
  • Usa almohadas para encontrar posiciones cómodas para dormir. Trata de usar una almohada para apoyar tu pierna superior y una manta enrollada para apoyar tu abdomen y aliviar presión en la espalda baja.
  • Cuando te levantes, recuerda rodar hacia tu lado de la cama y empujarte hacia arriba con los brazos para evitar poner presión adicional sobre tus músculos abdominales, que ya se han dilatado.

Formas de  conseguir una mejor noche

Por lo general, saber qué es lo que más afecta tu sueño permite trabajar para reducir eso. Realizar un proceso gradual, en lugar de cambiar todos los elementos de tu embarazo de una vez, puede permitir que tu cuerpo se adapte a un patrón de sueño diferente, teniendo en cuenta que éste cambia cada trimestre.

Posiciones para dormir más cómoda durante el embarazo

  • Tu bebé puede ser particularmente activo por la noche cuando te estás acomodando para descansar. Es probable que esto se deba a que la actividad del día lo ha arrullado y que cuando estás acostada, tu bebé se puede estirar y mover más. Masajea suavemente tu barriga y disfruta del movimiento. Respira profundo y deja tu mente descansar.
  • Puede que comiences a sufrir de "sudoración nocturna". Mantén un paño húmedo y fresco al lado de tu cama y limpia el sudor cuando suceda.
  • Trata de establecer una rutina de relajación después de un día ajetreado. Introduce yoga, meditación u otras técnicas de relajación en tu estilo de vida para ayudarte a descansar.
  • Evita hacer ejercicios rigurosos cerca de la hora de acostarte. En su lugar, intenta relajarte con un baño de agua tibia o un libro.
  • Tu insomnio puede estar relacionado con tu mente trabajando horas extras, planeando todo lo que tienes que hacer antes de que tu bebé nazca. Mantén un libro de notas y un lápiz junto a tu cama, escribe tus pensamientos, recuéstate y descansa.
  • No tomes ningún medicamento para dormir, natural o medicinal, ya que puede tener un efecto adverso en tu bebé.
  • Antes de tomar tés de hierbas debes consultar con un médico. Los siguientes tés se consideran seguros  de tomar durante embarazo: cáscaras de cítricos, jengibre, bálsamo de limón, cáscara de naranja y escaramujo, sin embargo, todos los tés e infusiones deben tomarse con cierto cuidado y moderación. Una forma ideal para relajarse es tomar una taza de leche caliente con miel antes de acostarse.
  • Reduce el consumo de bebidas con cafeína como café o té y limita su ingesta en la mañana o en la tarde. Para más información, consulta la dieta del embarazo.
  • Si tienes problemas de acidez estomacal, trata de no comer en abundancia antes de acostarte, por el contrario, ingiere pequeñas cantidades varias veces al día.
  • Si no has podido dormir durante la noche, trata de tomar siestas durante el día para compensar el sueño perdido.

Sin duda habrán noches en las que no puedas conciliar el sueño, pero en lugar de preocuparte por no descansar lo suficiente, intenta ocupar el tiempo con algo que te guste como leer un libro, escuchar música o ponerse al día con los correos electrónicos.

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El Yoga y el embarazo

La actividad corporal es especialmente necesaria durante el embarazo. El cuerpo sufre una serie de cambios que afecta tu estado de ánimo y producen dolores o molestias físicas como náuseas, dolores lumbares, hinchazones de pies, estrías, etc.

La actividad corporal es especialmente necesaria durante el embarazo. El cuerpo sufre una serie de cambios que afecta tu estado de ánimo y producen dolores o molestias físicas como náuseas, dolores lumbares, hinchazones de pies, estrías, etc. Para combatir estos dolores el yoga y el embarazo se llevan muy bien.

Durante la gestación de tu bebé es muy importante acompañar todos estos cambios con una actividad física que te permita relajarte mentalmente y vivir tu embarazo con la plena felicidad que mereces.

¿Cómo practicar el yoga en el embarazo?

La práctica de las meditaciones yóguicas te ayudan en este aspecto logrando un equilibrio físico y emocional. Las asanas (posturas yóguicas) permiten conectarte con tu bebé y transmitirle toda la paz y la energía positiva para un crecimiento saludable.

También reducen la ansiedad por el hijo que crece dentro de ti y el temor que causa el miedo al dolor y a lo desconocido, ayudando a conectarte con tu cuerpo y fortaleciendo tu mente para mantenerla en calma en los momentos necesarios.

Por otro lado, la pranayama (respiración yóguica) te ayuda a evitar la fatiga, la tensión nerviosa, a eliminar toxinas y te obliga a concentrarte, no perder tu ritmo e ir más allá del dolor, logrando de este modo un parto más fácil y corto.

No es necesario que te encuentres realizando yoga anteriormente para poder practicarlo durante tu embarazo. La actividad física será beneficiosa para tu salud y la de tu bebé.

No existe un yoga especial para embarazadas, sino que se adaptan las prácticas normales a las necesidades de las futuras mamás, por lo que esta práctica se realiza con grupos exclusivamente de embarazadas, que además te permiten la posibilidad de compartir tus experiencias con otras mujeres que, como tú, atraviesan por esta etapa tan bella de la vida de una mujer.

Si te das a la tarea de practicar, en intenet puedes encontrar muchas madres blogueras que adquirieron esta actividad para hacer de su embarazo una experiencia saludable. Consulta cualquier ejercicio con tu médico.

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